¿LOS ALIMENTOS INTEGRALES ENGORDAN MENOS?

En contra de lo que la mayoría de la gente piensa, los alimentos integrales no engordan menos. Estos tienen prácticamente las mismas calorías que los refinados, aunque son más sanos por presentar alto contenido en fibra y minerales, lo que nos ayuda a regular la función intestinal y a eliminar toxinas. Además, al ser saciantes, evitamos comer más cantidad.

PERDER PESO SIN DIETAS IMPOSIBLES

Si quieres perder esos kilitos que te sobran de forma saludable, debes saber que la clave está en modificar tus hábitos alimentarios, realizar una dieta baja en calorías equilibrada y hacer ejercicio. Siendo constantes y llevando a cabo las recomendaciones que se citan a continuación conseguiremos resultados satisfactorios (por experiencia propia).Muy importante es ponernos metas alcanzables que no lleven a la frustración y al abandono.Si se padece un problema grave de sobrepeso u obesidad lo mejor es acudir a un especialista.

Pirámide Alimenticia SENC 2004.

• Realizar 5 comidas al día, sin aumentar raciones y sin picar entre horas.
• Eliminar de tu dieta las carnes grasas y embutidos, bollería y grasas.
• Hacer ejercicio físico 1 hora al día: caminar, nadar, bailar...
• Consumir todos los grupos de alimentos con moderación.
• No comer sofritos, guisos, rebozados y salsas más de 2 veces a la semana.
• No beber alcohol ni bebidas azucaradas con asiduidad.
• Masticar despacio, así logramos llegar a la sensación saciedad en los 20 minutos que requiere el cerebro, y evitamos los atracones de comida.
• Beber 2-3 litros de agua al día.

BATIDO DE FRESA Y PLATANO

Este batido es una alternativa fresca y natural, ideal para este verano tan caluroso. Podemos tomarlo en la merienda o como postre. De dificultad fácil y tiempo de realización aproximadamente 15 min, sin contar el tiempo que ha de estar en la nevera que podemos ahorrárnoslo si usamos leche fría.

Ingredientes por persona:

• 5 fresas
• 1 plátano
• 1 vaso de leche (preferentemente desnatada, ya que tratamos de que sea lo más saludable y lo menos calórico posible)                               
• azúcar al gusto

Y para la decoración: nata montada, neulas o barquillos, fruta troceada o lo que se nos ocurra!

Preparación.

1. Troceamos la fruta y la echamos en la batidora
2. Añadimos 1 vaso de leche y azúcar al gusto
3. Batimos hasta que tenga una consistencia homogénea         
4. Mantener en la nevera aproximadamente 30 minutos
5. Servir y decorar

Nota: no abusar de la nata, no es recomendable para la operación bikini!!jajajaja

ATÚN A LA PLANCHA EN SALSA

Ingredientes para 4 personas:

• 1kg de filetes de atún limpios de espinas y piel
• 2 cebollas medianas
• 2 pimientos rojos medianos
• 4 dientes de ajo
• 4 tomates medianos
• 400 g de tomate frito
• 1 chorrito de aceite de oliva 
• 1 hoja de laurel
• una pizca de sal

Preparación.

1. Echamos en un sartén un chorrito de aceite de oliva y lo dejamos calentar. Cuando el aceite esté bien caliente añadimos las 2 cebollas, los 2 pimientos y los 4 dientes de ajo, todo previamente cortados en dados. Lo dejamos pochar.
2. Una vez pochadas las verduras, añadimos los 4 tomates (pelados, sin pipas y cortados en dados) y la hoja de laurel (¡no excesos con el laurel porque amarga!). Dejamos cocer lentamente durante 15 min.
3. Preparamos la plancha ,con una gotita de aceite de oliva, dejándola calentar y doramos los filetes de atún. Aproximadamente 1 min por cada lado ( aunque hay que tener en cuenta el grosor del filete).
4. Retirar las verduras del fuego pasado el tiempo de cocción.
5. En un cazo colocamos en este orden : una capa de filetes de atún, una capa de tomate frito y una capa de verduras.Tantas capas como filetes de atún. Añadimos sal al gusto y dejamos cocer a fuego lento durante 5 min.
6. Servir y a comer que está muy rico! Se puede acompañar con arroz o verduras cocidas.

PROPIEDADES DEL ATÚN
El atún es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Con la ventaja de que es bajo en grasas saturadas, y tiene un alto contenido en ácidos Omega-3.

Sus propiedades nutritivas y su valor nutricional son las propias del pescado azul; rico en proteínas de alto valor biológico, posee minerales como el fósforo, potasio, hierro, magnesio y sodio.Es rico en vitaminas A, D y las de tipo B, B3 y B12 (beneficiosas para la vista), y ácido fólico.

En cuanto a los ácidos grasos, el atún es rico en ácidos grasos insaturados que desempeñan una labor benéfica en la prevención de enfermedades cardiovasculares; pueden ayudar a bajar la presión sanguínea en personas hipertensas.Además las grasas ricas en ácidos Omega-3 ayudan a controlar el colesterol y disminuyen los triglicéridos en sangre.

En cuanto a las proteínas, el atún tiene un mayor contenido proteico que la carne, las aves, otros pescados y el cerdo. Por eso, es considerado como uno de los alimentos que mejor forma la estructura muscular del cuerpo, por ende es fuente de nutrientes que recostruyen y mantienen a nuestras células.

CONSEJOS PARA ELEGIR UN ALIMENTO SALUDABLE LEYENDO LA ETIQUETA NUTRICIONAL

• Observar el tamaño de la porción: Se llama porción a determinada cantidad del producto o alimentoo que aporta una cantidad de energía y nutrientes, y está expresada en gramos (g) o mililitros (ml). Generalmente se encuentra en el encabezado de la etiqueta, y es importante analizarlo para saber si el tamaño de la porción coincide con la porción que realmente se va a consumir.
• Analizar el valor calórico de la porción: una porción no debería sobrepasar las 120 kcal, ya que no es aconsejable consumir alimentos densamente calóricos.
• Examinar el contenido en hidratos de carbono: Se debe revisar la cantidad total de hidratos de carbono/azúcares (máximo 15-17 g por porción). Se aconseja reducir la cantidad de azúcar de mesa (sacarosa) y aumentar el consumo de fibra. Cinco gramos de azúcar equivale a una cucharadita y una dieta equilibrada y saludable no debería tener más de 30 g de azúcar diarios.
• Comprobar contenido en fibra: se consideran alimentos ricos en fibra los que tienen 3 g o más por porción.
• Fijarse en la cantidad y el tipo de grasas: Se deben buscar los alimentos que tengan esta combinación: menos de 2 g de grasa saturada y menos de 20 mg de colesterol por ración.
• Controlar la cantidad de sodio (sal): Un alimento no debería contener más de 0,3 g de sodio por porción. Los alimentos enlatados o en conserva que refieren aportar mucho sodio se pueden lavar con agua antes de consumirlos o cocinarlos, esto disminuirá la cantidad de sodio del producto.

NUTRIENTES ESENCIALES Y DONDE ENCONTRARLOS

Los grupos de nutrientes básicos que necesita el ser humano para desarrollar y mantener el organismo en buenas condiciones de salud son seis: agua, proteínas , grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Aunque todos ellos se encuentren en la mayoría de los alimentos naturales que se consumen normalmente, su proporción es desigual y ninguno los posee todos.De ello se deduce que, para obtener un dieta equilibrada, es recomendable combinar los productos alimentarios de la mejor forma posible, según los nutrientes fundamentales que contenga.

Agua

 El contenido total de agua de un organismo es de alrededor del 60%, lo que representan 40 litros en una persona de 70 kilos de peso corporal. Esta agua se encuentra formando el plasma de los vasos sanguíneos, el líquido presente en las células y el que las rodea, el líquido de las articulaciones, el que rodea al cerebro, y múltiples sitios más, todos vitales para el ser vivo, ya que no hay sistema en el organismo que no dependa de la presencia de agua. Además cumple un papel fundamental en la digestión, absorción, transporte y utilización de nutrientes; constituye el medio de eliminación de toxinas, y es indispensable en la regulación de la temperatura corporal.

Proteínas

Son un macronutriente que aporta energía (4 kcal por gramo)que es utilizada para la estructura y función del organismo.

Las proteínas están especialmente en productos de origen animal: carnes, aves, pescados, leches y productos lácteos.

Grasas

Las grasas son un tipo de macronutrientes altamente calórico, pues poseen 9 kcal por gramo, por lo que se debe moderar la cantidad que se consume. Las grasas cumplen funciones importantes, como reserva energética, la regulación de la temperatura corporal y el transporte de nutrientes entre otros. Podemos clasificar las grasas en:

• Grasas saturadas: se encuentran principalmente en los productos cárnico y son sólidas a temperatura ambiente; por ejemplo, mantequilla, quesos, embutidos o grasa de la carne. El exceso de este tipo de grasas significa un riesgo para la salud cardiovascular y fomenta el aumento de los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol.
• Grasas insaturadas: tanto las poliinsaturadas como las monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, y su origen es básicamente vegetal, como el aceite de oliva. Son beneficiosas para la salud, pero no se debe abusar de ellas, ya que tienen exceso de calorías, igual que el resto de grasas.
• Grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans: se producen como el resultado de un proceso industrial llamado hidrogenación, que consiste en transformar un aceite en una grasa más sólida. El consumo de grasa trans aumenta de manera significativa el colesterol LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos en sangre, incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas.Las grasas trans pueden estar en algunas margarinas, bollería, patatas fritas y algunas comidas rápidas.
• Colesterol: tipo de grasa que nuestro organismo produce y que se encuentra en los alimentos de origen animal. tiene funciones muy importantes en la producción de hormonas y forma parte de las células, las sales biliares y la vitamina D. Existen dos tipos:

1. Colesterol HDL(conocido popularmente como colesterol bueno): ayuda a disminuir el colesterol circulante en sangre, evitando que se acumule en las paredes de las arterias.
2. Colesterol LDL( conocido popularmente como colesterol malo): representa un riesgo para la salud cardiovascular, ya que el exceso prolongado del mismo puede provocar aterosclerosis y enfermedades circulatorias.

Hidratos de carbono

Proporciona energía inmediata al organismo y contiene 4kcal por gramo.Tipos:

• Almidones:en panes, pasta, cereales, patatas, trigo, harinas,guisantes,lentejas , garbanzos...
• Azúcar:presente en forma natural en frutas, leche y algunas verduras. Como azúcar añadido( que puede fomentar el aumento del nivel de triglicéridos) la encontramos en postres, galletas y mermeladas entre otros.
• Fibra:se encuentra básicamente en los vegetales, las frutas y los cereales integrales. El intestino delgado es incapaz de digerir o absorber la fibra, por lo que llega intacta al intestino grueso y se eliminan.

Vitaminas

El papel que desempeñan las vitaminas se halla en el campo enzimático y hormonal. Su intervención en la regulación del metabolismo es de gran importancia y, dadas su variedad y las múltiples funciones que desempeñan como nutrientes elementales, cuando no se aportan al organismo en cantidades suficientes se producen un déficit que puede ocasionar trastornos generales de consideración. Es necesario incorporarlas en la dieta puesto que el organismo no las sintetiza o las sintetiza en cantidades muy pequeñas.

Minerales

También éstos, al igual que las vitaminas, tienen una función importante en cuanto se refiere a las enzimas y las hormonas que regulan el metabolismo . Además, el correcto aporte de los diversos minerales que existen como nutrientes esenciales contribuyen, dados los efectos característicos de cada uno, al mejor funcionamiento de todo el organismo.